In deze blog, wil ik het graag hebben over suiker! Zo lekker, zo verslavend en zo destructief… Dat is iets waar in elke opleiding die ik gevolgd heb, 100% consensus over was. Mijn opleider bij de Kindervoedingscoach opleiding zei zelfs altijd ‘Het is gif! Suiker is nooit goed.’ Mijn focus in deze blog ligt natuurlijk op ontstekingen en hoe suiker daar invloed op heeft.
Over welke suikers heb ik het dan?
De snelle suikers (snelle koolhydraten) die je kan vinden in (geraffineerde) tafelsuiker (of het nou bastaard/riet of wit/bruin is, dat maakt niet uit), alles wat gemaakt is van wit meel, zoals brood, croissants, pasta, maar ook witte rijst, en ook aardappel, maïs. Zal ik nog even doorgaan? In vruchtensap, frisdrank, snoep, koek en dingen als hagelslag of chocoladepasta. En ook honing. Echte, koud geslingerde honing heeft in tegenstelling tot de geraffineerde suikers toch echt wel heel veel gezondheidsvoordelen, als je het maar met mate gebruikt, want het is en blijft ook een bron van snelle suikers.
Wat er gebeurt in je lichaam
1. Het lichaam wordt zwaar belast als het de hele tijd zulke snelle suikers moet gaan verwerken (hieruit bestaat gemiddeld gezien een Westers eetpatroon). Een constant te hoge bloedsuikerspiegel richt schade aan bij de kleine bloedvaten. En schade betekent ontsteking. En ontsteking betekent, dat het immuunsysteem overuren draait.
2. Bij een te veel aan suiker in de bloedbaan, en bij volle glycogeenvoorraden (een te veel aan glucose wordt voor opslag omgezet in glycogeen), wordt suiker omgezet in vet. Dit zorgt niet alleen voor vervetting, maar ook is het zo, dat vet een ontsteking veroorzakend orgaan is. Hoe meer vet, des te meer kleine ontstekingen. Ook dunne mensen kunnen van binnen toch vervet zijn. Zij worden TOFI genoemd: thin on the outside, fat on the inside.
3. Snelle suikers zorgen ook via een andere route voor ontstekingen. Want, in tegenstelling tot de trage suikers en vezels, is het zo, dat de snelle suikers al in de dunne darm (in plaats van in de dikke darm) rechtstreeks in het bloed opgenomen worden.
Gevolgen?
De bloedsuikerspiegel stijgt heel snel, de alvleesklier maakt daarom meer insuline aan dan nodig (want die suiker moet zo snel mogelijk de cellen in), waardoor het immuunsysteem overactief wordt (want te veel insuline in het bloed is levensbedreigend), en met als gevolg dat de darmflora uitgeput raakt, en dat zorgt ook weer voor ontstekingen in het lichaam. Goede, gezonde darmflora werken namelijk ontstekingsremmend. Om je darmflora gezond te houden, heb je groente nodig. Groenten zijn laag in koolhydraten, maar hoog in vezels. Daarbij, de koolhydraten (suikers), zijn ingekapseld in de vezels, waardoor deze suikers de dikke darm kunnen bereiken. Daar dienen zijn als voeding voor de goede bacteriën.
Een ander nadelig effect is dat deze snelle koolhydraten je geen verzadigend gevoel geven, door het gebrek aan voedingsvezels. Het resultaat? Je bent snel moe en krijgt juist méér trek!
CONCLUDEREND:
- overmatige suikerconsumptie (dus een hoge bloedsuikerspiegel) draagt bij een verzwakte darmflora en dat leidt tot ontstekingen en andere problemen (overbelaste organen en vervetting). Met andere woorden, voeding met langzame suikers, veel vezels, draagt bij aan een rijke darmflora en een sterk immuunsysteem (80% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen).
Wat zijn de trage koolhydraten?
Die dus minder snel worden afgebroken, waardoor je bloedsuikerspiegel netjes in balans blijft? Simpel gezegd, dat zijn dus de dingen, voornamelijk groenten, met veel vezels. Hoe meer vezels, hoe langzamer de koolhydraten in de bloedbaan opgenomen worden. De vezels die dit effect met name hebben zijn de oplosbare vezels. Maar de onoplosbare vezels zijn ook erg belangrijk. Dit, omdat doordat zij vocht opnemen, ervoor zorgen dat de voedselbrij in volume toeneemt waardoor je langer verzadigd bent. En dus minder snel weer een hongergevoel krijgt. Ook zorgen ze ervoor, dat je geen last krijgt van verstoppingen. Wel genoeg blijven drinken (water)!
Trage KH zijn:
- Groenten*, fruit**, volkoren graan/rijst, peulvruchten, psuedogranen als quinoa en boekweit
*Groenten die onder de grond groeien hebben wel wat meer koolhydraten (suikers). Die eet je dus met mate, maar je eet ze wel, want je darmflora is er gek op.
Weetjes & Tips
- 75% van de producten die je in de supermarkt vindt, is suiker aan toegevoegd. Ook aan vleeswaren bijvoorbeeld. Of kant-en-klare sauzen, soepen, dressings, chips, borrelnootjes, toastjes etc. Let er trouwens ook maar eens op in hoeveel producten je aardappel(zetmeel) en maïs terugvindt…
- And what about fruit? Fruit kan je niet vergelijken met wat je in vruchtensap terugvindt. Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit koolhydraten, in de vorm van snelle suikers. Een heel stuk fruit, dat je zo oppeuzelt, heeft wél vezels (die de sugar rush vertragen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft), vitaminen, mineralen en antioxidanten. Erg nuttig!
- Eet wel met mate, max. 2 stuks fruit per dag, waarbij geldt: 1 handvol bessen geldt als 1 stuk. De beste zijn dan ook de kleine bosvruchten en bessen, aardbei, kiwi, appel, peer, mandarijn en groene banaan.
- Let op! Veel dan dit fruit staat in de lijst van de 12 meest vervuilde fruit, hetgeen betekent, dat in de metingen de meeste bestrijdingsmiddelen erop zijn aangetroffen. En dat is dan weer niet fijn voor je darmflora. Koop dus bij voorkeur altijd biologisch! Lees meer hierover in mijn blog WAAROM ZO VEEL MOGELIJK BIOLOGISCH KOPEN? / BLOGS | NutrEATious.
- Nog een tip, eet fruit samen met een handje ongebrande, ongezouten noten, want de vet in de noten verlaagt de suikerlading van de hele maaltijd. Matig ook met druiven en rijpe bananen.
- Wil je toch aardappel eten, dan is het beter om het af te laten koelen. Daardoor verandert de structuur van de suikers en ontstaat resistent zetmeel. Minder suikers dus, en een feestmaal voor je darmbacteriën! Dan nog, eet er niet te veel van in één keer en niet elke dag. Als je het daarna opwarmt, wordt het resistent zetmeel wel weer omgezet in suikers. Dus... niet doen :-)
RECEPT: Suikervrije Granola
Dan nog een recept voor een suikervrij ontbijt!
Klik op het plaatje om het recept te vergroten en om op te slaan/uit te printen!
Laat je mij nog even weten, wat je van het recept vond? Leuk!
Reactie plaatsen
Reacties