Bij chronische ziekten, zoals artritis psoriatica, is eigenlijk standaard behoefte aan meer voedingsstoffen. In deze blog zal ik de belangrijkste aandachtspunten, zijnde eiwitten, vezels, antioxidanten en energierijke voeding toelichten. Natuurlijk leg ik ook uit waarom en krijg je meteen een paar tips mee.
EIWITTEN
Bekendste eiwitbron: het ei
De belangrijkste functie van eiwitten is: bouwstof. Werkelijk waar nodig voor elk weefsel, elke cel in je lichaam, ook voor de aanmaak van hormonen, inclusief neurotransmitters (bv. happy en slaap hormoon serotonine).
Het lichaam heeft 20 van deze bouwblokken (aminozuren) nodig om alles wat nodig is, daadwerkelijk te kunnen bouwen. Acht van deze blokken (aminozuren) zijn essentieel en dat betekent, dat je ze echt uit voeding moet halen.
Niet genoeg eiwitten? Geen sterke barrières (huid, longen, darmslijmvlies), immuunsysteem dat niet adequaat genoeg kan reageren (voor de bouw van immuuncellen zijn immers eiwitten nodig), verstoorde hormoonwerking, zwakke spieren, nagels, huid en haar, gebrek aan mentale welbevinden. Zo maar een paar voorbeelden van de gevolgen.
Eiwitten uit dierlijke bronnen passen beter, zijn makkelijker te gebruiken voor het lichaam, omdat zij het meest lijken op eiwitten in ons lichaam en bevatten alle essentiele eiwitten. Daarom worden ze meer compleet en hoogwaardiger beschouwd. Nadeel is wel, dat ze eerder tot verzuring leiden.
- In 100 gr. kipfilet zit gemiddeld 31 gr. eiwit.
- Een ei (ong. 50 gr.) bevat gemiddeld 7 gr. hoogwaardige eiwitten.
Plantaardige bronnen bevatten helaas niet alle essentiële eiwitten en over het algemeen is de eiwitconcentratie lager. Daarom zal je als je vegetarisch of vegan eet, meer moeten eten van de plantaardige bronnen (30% meer) om aan jouw behoefte te komen. Helemaal bij ziekte en herstel. Hiernaast een paar voorbeelden.
Goed om te weten:
- Spirulina en soja bevatten alle 9 essentiële aminozuren.
- De eiwitconcentratie van spirulina is het hoogste van alle voedingsmiddelen (zelfs hoger dan vlees en soja): ca. 62%
- Soja raad ik af, vooral de niet gefermenteerde vormen ervan, en bij een auto-immuunaandoening is het echt opletten geblazen. Ik zal hier in een volgende blog verder over uitwijken.
- Haver, boekweit, quinoa, rijst, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad en amarant bevatten 8 van de essentiële aminozuren, in verschillende hoeveelheden en variaties.
Bij (chronische) ziekte & herstel is vooral meer behoefte aan drie essentiële aminozuren, de zogenaamde BCAA’s. Het gaat dan om leucine, valine en isoleucine. Deze vind je o.a. in ei, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, rogge, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, paddenstoelen & champignons, bruine rijst, kikkererwten, bonen, limabonen, linzen, sojabonen en zuivel. Rood vlees raad ik af vanwege het immuunverstorende en ontstekingsbevorderende effect en met betrekking tot zuivel zou ik zeggen: met mate (paar keer per week), gefermenteerd (yoghurt, kefir) en liefst biologisch of bio-dynamisch.
Behoefte & tips
Ben je niet vegetarisch of vegan, dan wordt over het algemeen gezegd, dat je behoefte ligt op 1 gr. eiwit per kilo lichaamsgewicht. ALS je niet extreem veel beweegt/sport, niet zwanger bent/borstvoeding geeft, niet valt onder de categorie ouderen en als je gezond bent. Dus heb bij (chronische) ziekte & herstel is die behoefte hoger. Dan hebben we het over ondergrens 1,4 gr. per kilo lichaamsgewicht, tot zelfs 1,8gr.
Het kan lastig zijn om aan zo veel eiwitten op een dag te komen, vooral als je weinig trek hebt. Eiwitpoeders zijn dan een uitkomst. Gemaakt uit rijst of uit hennepzaad heeft mijn voorkeur. Let op: biologisch is beter, dan weet je zeker dat het vrij is van chemische productieprocessen en toevoegingen.
Ook belangrijk om mee te geven:
- Variatie in eiwitten is de beste oplossing. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben namelijk elk hun eigen voor- en nadelen.
- Verdeel je eiwitten dus over de dag. Te veel eiwit is niet wenselijk, omdat je dan geen ruimte hebt voor andere waardevolle voedingsstoffen in je dagmenu.
VEZELS
Vezels zijn erg belangrijk voor onze gezondheid. Logischerwijze, bij ziekte, of herstel, is de behoefte aan vezels nog hoger. Vezels = voedsel voor de goede bacteriën => die maken zo gunstige stoffen voor ons aan die: 1) energie geven aan de darmen (fijn, want dan hoeven darmen de energie niet uit jou te trekken) 2) het immuunsysteem uitbalanceren. Fantastisch nieuws, want 80% van je immuunsysteem bevindt zich in de darmen! 3) darmwand versterken (minder kans op lekkende darm => minder kans op een auto-immuunziekte/allergie).
Ook zal je bij ziekte een hogere behoefte hebben aan ontgifting. Vezels helpen daarbij. Ook remt het de opname van glucose en verhoogt het de opname van mineralen.
Behoefte & tips
Meeste vezels per portie vind je in: volle granen, peulvruchten, groenten, fruit en noten en zaden. De exacte hoeveelheid varieert afhankelijk van bv. de grootte van de portie en de bereidingswijze.
Let wel op, bij een auto-immuunziekte als artritis psoriatica, is het niet handig om heel veel peulvruchten te eten. Vooral als je niet bekend bent met de juiste bereiding ervan. Anti-nutriënten in peulvruchten (ook soja/kikkererwten) kunnen dan jouw darmwand juist beschadigen i.p.v. te helen. Dit geld in zekere zin ook voor granen, ook havermout. Weet hoe je deze dingen juist bereidt!!
Tips om aan 40 gr te komen:
- Eet ook bij ontbijt en lunch groente, gebruik hele granen (zoals haverkorrels, boekweitkorrels, bereid ze juist), denk ook aan kokosnoot (100 gr gedroogde kokosnoot geeft ca. 9 gr. vezels per 100 gr., en kokosmeel zelfs ca. 17 gr. per 100 gr.). Bak dus muffins, bananenbrood, pannenkoeken etc. met o.a. kokosmeel (lekker ook bij ontbijt).
- Met smoothies kan je ook de vezelinname ophogen, en zelfs kokosnoot(meel), lijn-/chiazaad toevoegen. Snack met noten, zaden, rauwe groente.
Let op: voer de inname van vezels langzaam op. Want als je er niet aan gewend bent, krijg je last van je darmen. EN DRINK MEER WATER, want vezels zuigen vocht op. Doe je dat niet: kans op verstoppingen!
ANTIOXIDANTEN
Bij chronische stress en/of chronische ziekten/ontstekingen is de antioxidanten behoefte vele malen hoger (artritis psoriatica = een chronische ontstekingsziekte).
Want, ziekte, stressoren als medicatie, stress, pesticiden etc. verhogen en veroorzaken vrije radicaalvorming. En vrije radicalen geven ook ontstekingen.
Een vicieuze cirkel!! Hoe kom je hier uit?
Juist, door het toevoegen van meer antioxidanten in jouw voedingspatroon. Want die verminderen vrije radicalen. En daardoor verminderen de ontstekingen. Hoe fijn! EN, let natuurlijk ook op stressoren in je leven en probeer die te verminderen.
Onderzoek toont aan dat als je al één chronische ziekte te pakken hebt, de kans op een 2e en 3e etc. groter is. Chronische ontstekingen zijn hiervoor belangrijke triggers. Wist je dat mensen met chronische stress en chronische ontstekingen een grotere behoefte aan antioxidanten hebben, dan mensen die dit niet hebben? Al helemaal als je ook aan de medicatie zit.
Behoefte & Tips
Artritis psoriatica is een chronische ontstekingsziekte. Zet in op vermindering van de ontstekingen, door dagelijks zo veel mogelijk antioxidanten tot je te nemen.
- Kruiden/specerijen (m.n. kurkuma, gember, ceylon kaneel, peterselie, koriander, tijm, dille zijn zeer rijk aan antioxidanten. Gebruik ze liever vers, maar gedroogd ook prima.
- Verder zitten antioxidanten in groente (vooral de groene, chlorofylrijke groente (andijvie, spinazie, postelein, veldsla, boerenkool)), fruit (vooral de bessen), liefst onbespoten/biologisch.
- Ook kiemgroenten bevatten grote hoeveelheden antioxidanten. Ik heb hier reeds een blog over geschreven, want hier valt wel een kanttekening bij te maken (lees hier). De sterkste kiemgroenten zijn de broccolikiemen, tuinkers en alfalfa (laatste is af te raden als supplement bij een auto-immuunaandoening).
- Denk verder aan paddenstoelen: schimmelculturen die goed zijn voor je darmen en immuunsysteem
- En natuurlijk vooral aanwezig in rauwe voeding. Die bevatten veel ontstekingsremmende stoffen. Let op: chronische ontstekingen kunnen spijsvertering verzwakken. Dit betekent dat de vertering moeilijker gaat en dat je er last van kan krijgen. Eet daarom maar een beetje rauwe groente per dag. Voel hoe, dat bij je valt en plus eventueel bij.
ENERGIERIJKE VOEDING
In tijden van ziekte (of herstel) heeft het lichaam behoefte aan veel energie. Het immuunsysteem draait overuren, en als dat 80% van de beschikbare energie verbruikt, dan blijft er maar weinig over voor de rest.
Help je lichaam een handje door energierijke voeding te eten. Vetten leveren 9 kcal op per gram. Koolhydraten en eiwitten “maar” 4. Eiwitten worden ook eigenlijk alleen maar door je lichaam aangesproken als energiebron, in geval van nood. Dat wil je niet. Dat betekent, dat het lichaam zichzelf als het ware gaat afbreken/opeten om eiwitten, en daarmee energie vrij te maken. Geen goed idee!
Behoefte & Tips
Vetrijke/energierijke voeding is uit:
- Avocado, noten, zaden, olijfolie, vette vis
- Noten/zaden
- Olie/vet (extra vierge olijfolie, ghee, kokosolie, met mate roomboter)
Dagelijks te nuttigen!
De meer energierijke koolhydraatbronnen zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan complexe koolhydraten (=trage suikers/trage koolhydraten) als:
- Knollen en andere wortel groenten (zoete aardappel, pastinaak, rode biet, wortel
- Afgekoelde aardappelen (rijk aan resistent zetmeel)
- Bananen, dadel en ander fruit met een hoger suikergehalte.
- Noten en zaden
- Volkoren (psuedo)granen (zilvervliesrijst, havermout, boekweit, quinoa)
- Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten natuurlijk ook, maar dat zijn voedingsmiddelen waar je voorzicht mee wilt zijn met een auto-immuunaandoening.
Deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten die geleidelijk worden afgebroken (in tegenstelling tot witte graanproducten = snelle suikers) en energie vrijgeven over een langere periode, waardoor ze goede bronnen van duurzame energie zijn.
Reactie plaatsen
Reacties